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Die Kniebeuge als Grundlage aller Übungen

Die Kniebeuge ist als Basisbewegung des funktionellen Trainings sehr bekannt und sollte in jedem Training mit eingebaut werden.
Deshalb möchten wir die Frontkniebeuge (mit Langhantel auf der vorderen Schulterpartie) mit ihrer Technik einmal näher betrachten.

Warum ist die Frontkniebeuge als Übung überhaupt so wichtig?

  • Sie verbessert die Mobilität durch die korrekte Ausführung der Übung und die mit dem Training zunehmende Vergrößerung des Bewegungsumfanges in allen wichtigen Gelenken (Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Schulter und Ellenbogen) gleichzeitig und ohne zusätzliches Mobilitätstraining.
  • Durch die Lage der Langhantel auf dem vorderen Bereich der Schulter, wird der vordere Teil des Cores aktiviert, das wiederum die Grundlage für funktionelles Training schafft.
  • Bei vielen Kunden sind die rückseitige Kette und der vordere Teil des Cores abgeschwächt; die Kniebeuge bietet eine zentrale Übung, mit der beide Areale gezielt trainiert werden und zusätzlich sogar die Mobilität verbessert wird.
  • Gerade im Training mit Athleten ist die Frontkniebeuge unverzichtbar, da sie eine der Basisübungen bildet, um komplexe Übungen, wie den Clean & Press zu erlernen.

Die richtige Ausführung:

Damit sich die Konzentration auf die Komplexität der Frontkniebeuge richten kann, sollte sich in der Bewegungsausführung ein Automatismus einstellen.

  • Die Langhantel mit beiden Händen im richtigen Abstand fassen.
  • Die Ellenbogen unter die Langhantel bringen.
  • Die Langhantel so eng wie möglich an den Hals anlegen und den Nacken leicht anheben.
  • Die Ellenbogen nach oben drehen.
  • Tief einatmen und dann mit der Langhantel vom Power Rack zurücktreten (vorher am besten die benötigten Schritte abzählen).
  • Eine etwas breitere Fußstellung einnehmen und Füße in den Boden schrauben.
  • Abwärtsbewegung mit einer langen und neutralen Wirbelsäule einleiten (keine Extension und Flexion der LWS).
  • Leicht zurücksetzen und Abwärtsbewegung einleiten; das Gewicht ist dabei eher auf dem Mittelfuß.
  • Darauf achten, dass die Knie nach außen gerichtet bleiben und die Ellenbogen nicht nach unten abfallen.

 

Oft hilft es bei der Ausführung, wenn man versucht, die Ellenbogen nach oben zu bringen, um dadurch eine aufrechte BWS zu bewirken.
Der Bewegungsumfang und die Tiefe der Kniebeuge kann vergrößert werden, solange eine gute Mechanik im Bereich der Sprunggelenke, Knie, Hüfte und Wirbelsäule gegeben ist. Ansonsten wurde der momentan mögliche Bewegungsumfang erreicht.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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